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Alimentación

Todo lo que tienes que saber sobre la alimentación de tus hijos

5 May , 2017  

En el artículo sobre el desayuno, explicábamos como cada mañana nuestros hijos disfrutan de una orgía de azúcar que los llevará con casi toda probabilidad al sobrepeso y a sufrir enfermedades cardiovasculares. Desgraciadamente el resto de comidas del día no es muy diferente.

Los padres no saben ya qué información sobre nutrición es válida

Por lo general, madres y padres se preocupan cada vez más de los alimentos que les dan a sus hijos, pero se encuentran con información contradictoria o confusa por todas partes.  El pediatra les dice que deben evitar las grasas saturadas pero un conocido cercano que es nutricionista les dice que eso es anticuado y que los niños necesitan comerlas. En un artículo de un periódico leen que es fundamental que coman muchos hidratos de carbono y mucha fruta, que es justo lo que dan a su hija, pero ella no deja de coger más y más peso.

pizzaOtros padres tienen un hijo muy delgado, y aunque ven que toma refrescos, patatas fritas, nachos, pizzas, sigue siendo muy flaco coma lo que coma y no engorda así que ¿para qué preocuparse? ¿verdad?…  ¿verdad?

Para colmo la Industria de la alimentación sigue preocupada por sus beneficios económicos ideando anuncios y frases publicitarias que fomentan la compra de sus productos aunque produzcan obesidad y otros riesgos. Para ello proporcionan a madres y padres razonamientos que calmen sus conciencias cuando meten en el carrito cereales (“la mejor manera de empezar el día”. “El desayuno, la comida más importante del día”), zumos y batidos (“la energía que tu hijo necesita”), yogures azucarados (“activa sus defensas”), mi primer cola-cao (“adaptado a las necesidades de los más peques”), pan (según Bimbo “el consumo diario de 4 rebanadas te ayuda a crecer bien”), etc.
Por si no te convencen, hace 40 años que descubrieron que incluyendo cromos o pequeños obsequios en estos productos perjudiciales, seducían también a los más pequeños y por eso siguen haciéndolo.
Para quien su negocio es la venta de alcohol, tabaco o azúcar, tu salud o la de tus hijos es la menor de sus preocupaciones. 

Te toca ejercer de padre/madre y planificar bien sus comidas

chocapicCuando tenemos que empezar a suministrar alimentos sólidos a nuestros hijos, solemos proporcionarle lo mismo que comemos nosotros, añadiendo a nuestra pobre alimentación, comidas basura infantiles (cereales, galletas, cola-caos, cremas de cacaos, etc).  No nos preocupamos específicamente en pensar en su dieta como una nueva obligación paternal. Ahora que habíamos terminado con los pañales… ufff otra tarea nueva.
Nuestras madres se preocupaban mucho de alimentarnos de forma variada. Iban al mercado y compraban carnes, pescados, legumbres, etc. Pero hoy día comer variado ya no es garantía de nada y hay que pensar mucho más, porque nos rodean “alimentos” trampa. Ya nos lo dan todo preparado en paquetes, bolsas y plásticos. Son las comidas procesadas. El horror de nuestras abuelas.
Productos empaquetados y preparados para no caducar en semanas, para lo cual incluyen cantidades obscenas de azúcar y sal. Los hipermercados donde compramos los promocionan acosándonos con seductores anuncios que nos incitan a despreocuparnos y a no cocinar (“4 minutos y listo para servir”)

Todo el mundo sabe que los niños tienen necesidades alimenticias diferentes a los adultos debido a que están creciendo y desarrollando sus huesos, músculos y tejidos. Pero es importante que comprendas las 3 funciones que cumplen la alimentación en los niños (y también en adultos) para poder planificar adecuadamente los productos que metemos en el carrito de la compra cuando salimos a por víveres.

1. El continuo desarrollo celular (huesos, músculos, tejidos)
2. El combustible necesario para obtener la energía diaria necesaria
3. El placer de disfrutar de los sabores

Desgraciadamente la mayoría de padres y madres se preocupan casi en exclusiva del 3 y no planifican los 2 primeros. Los fabricantes lo saben, y por eso los productos basura infantiles cumplen únicamente la función 3 (sabores dulces) pero no contribuyen a un desarrollo físico y mental adecuado (función 1) y además perjudican el sistema natural de extracción de energía de los niños (función 2)  haciéndolos azúcar-dependientes 24h al día, por lo que apenas queman grasas

 

Qué debes tener en cuenta como mínimo en la alimentación de tus hijos

  • Puedes repasar el artículo La Obesidad Infantil para entender mejor los siguientes puntos.
  • listaEs importante establecer un modelo dietético informado y saludable, durante los primeros 6-7 años de vida, de forma que los buenos hábitos alimenticios vayan quedado asentados en nuestros hijos. Lo mejor es que padre y madre se sienten y hagan una lista de la compra semanal con los productos elegidos y los que no aparezcan no deben comprarse. Eso ya es una planificación.
    Pretender intervenir en su dieta cuando ya hay un problema de sobrepeso porque tienen consolidados hábitos perjudiciales (platos preparados, comidas procesadas, chucherías, fritos) y adicciones a los sabores extra-dulces o extra-salados es una batalla con una alta probabilidad de fracaso, en la que en muchos casos tienen que ayudarnos pediatras, nutricionistas y psicólogos.
  • Debemos aprovechar cada visita al mercado para informar a nuestros hijos del porqué de nuestras elecciones. Desde los 3-4 años es posible explicar en cada visita, en voz alta y de forma repetitiva qué perseguimos con el alimento introducido en el carrito. Te sorprenderás como les gusta que les informes y cómo en poco tiempo serán ellos los que te recuerden los productos a escoger.
  • Habituales al sabor amargo y soso.
    saltNo pongas tan alto el umbral del dulzor ni de lo salado.
    Los niños no necesitan tomar azúcar. Tampoco endulzantes que también tienen efectos negativos para su metabolismo. Sí que deben toman hidratos de carbono con fibra como los que te indicaré más adelante:
    Los niños no necesitan tomar sal. El 99% de productos preparados en paquetes, sobres o bolsas llevan sal o sodio, incluyendo el pan, las pizzas, hamburguesas, sopas, quesos y pastas. Si evitas 6 días a la semana que los coman (siendo el 7º un día “libre”), puedes cocinar con una pizca ridícula de sal. Cualquier adulto que lo pruebe debe decirte de inmediato que está “soso”. En caso contrario, lleva demasiada sal.
  • Si le das a un niño un producto muy dulce le encantará de inmediato y se volverá adicto en minutos. No lo hagas. Antes de exponerlo a productos dulces, habitúales a comidas de verdad y sólo cuando lleve semanas o meses acostumbrado, instaura un único “día libre” a la semana. Lee el breve punto 6 de este artículo y entenderás porqué es buena idea tener ese día libre.
  • No ingreses en el “club del plato limpio” como hacían nuestras madres.
    leave-foodDeja que coman hasta que les apetezca. Permite que dejen comida sobrante. Si les agobias a la hora de comer comenzarás a tener todo tipo de problemas para que coman

 

 

 

  • En este artículo es imposible describirte las técnicas que funcionan para que tus hijos coman de todo (incluyendo coliflores, brócoli, coles, espinacas y otros horrores infantiles). Lo describiré paso a paso en un próximo libro que publicaré. Por el momento simplemente entiende que la frase “a mi hija no le gusta tal comida” es incorrecta de raíz. Tu hija es omnívora como la mía y por tanto come absolutamente todo tipo de carnes, vegetales, frutas y frutos.
    Pero es posible que la hayas influenciado sin saberlo a que “piense que no le gusta algo”. Si es así, no la fuerces y busca un sustitutivo de ese alimento. Si le pasa con bastantes alimentos, entonces eres un “influenciador profesional de niños” (sin saberlo). Estate atento/a a mi libro y cómpralo.

Sencillo plan de comidas para que se desarrollen, tengan energía y disfruten con los alimentos.

El plan consiste en una versión actualizada y mejorada de la alimentación variada que nos daban nuestras madres y abuelas:

  • Proteínas y grasas en cada comida (Carnes, Pescados, Marisco, Huevos, yogur natural sin azúcar). A la plancha, horno, cocidos. Nunca en fritos.
  • Verduras en cada comida (lechuga, pepino, tomate, cebolla, endibias, espinacas, coliflores, brócoli, espárragos, Kale, coles, remolacha, alcachofa, algas)
  • 3-4 platos de legumbres a la semana (lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles, alubias, chícharos)
  • 1 de las siguientes fuentes de carbohidratos complejos (con fibra) y cocidos en cada cena (Patatas con piel, Boniatos,  pasta integral, Arroz o Quinoa)
  • Puedes y debes usar todo tipo de especias y hierbas aromáticas para hacer más sabrosos y apetecibles los platos (ajo, curcuma, pimienta, pimentón, canela)
  • Frutos secos y Semillas naturales (sin tostar, sin sal, sin freir) a diario, sin sobrepasar 100 gramos (perfecto sustituto de basura como galletas, tortas, pasteles, bocadillos, cremas de cacao, etc).  
  • Máximo 2 piezas de frutAs al día. FrutOs rojos y silvestres (fresas, frambuesas, arándanos, moras, frutos del bosque) los que se les apetezca
  • Limita los embutidos empaquetados a un máximo de 2 días en semana (salchichas, pechuga de pavo, jamon york, salmón ahumado, etc)
  • 3 latas de atún/caballa/bonito/melva/calamares/mejillones a la semana.
  • No les  pongas frituras o fritos. El aceite caliente pierde sus magníficas propiedades y destruye la flora intestinal de tus hijos. Si insistes en darle croquetas, freir huevos, etc, hazlo sólo un día a la semana (el “día libre”)
  • No le compres soja en ningún formato (yogures, leches, etc). Hay mucha evidencia científica que demuestra que es un alimento perjudicial para niños y adultos.

Las principales claves de este plan son:

  • proteinEs falso que comer muchas proteínas puedan llevar a nuestros hijos a tener sobrepeso. En este estudio de 2012 se deja claro que no se puede almacenar grasa comiendo proteínas. El cuerpo las usa para construir los tejidos de nuestros hijos en crecimiento.
  • Es falso que las proteínas en general o las carnes rojas en particular puedan producir enfermedades cardiovasculares ni cáncer. Estudio de Febrero de 2017.
  • Es falso que las grasas haya que limitarlas. Es falso que las grasas saturadas haya que limitarlas. El último artículo del prestigioso British Journal of Sports Medicine lo deja claro de una vez por todas. En este metaanálisis (recopilación de estudios) se ha comprobado que no existen riesgos cardiovasculares como se creía hasta ahora. Este otro metaanálisis insiste en que comer grasas saturadas no es peor que otras grasas como se pensaba hasta ahora. Y aquí otro y otro más. Comer grasas (también saturadas) es BUENO y necesario.
  • Es falso que tengamos que darles carbohidratos en el desayuno para que rindan mejor en el colegio/instituto. En este estudio se concluye que es más beneficioso para el sistema cognitivo tomar los hidratos de carbono por la tarde/noche. Más información aquí
  • Es falso que tengamos que evitarles los carbohidratos en la cena. Si tenemos una dieta sin comidas basura y siguiendo el plan que te acabo de indicar, los carbohidratos son muy seguros por la noche, y además tienen un efecto secundario maravilloso: Les dará sueño a los 30 minutos de comerlos. El famoso entrenador Charles Poliquin explica en su blog 5 razones para cenar carbohidratos. En este artículo muestra algunos estudios donde se demuestra.
    • Los carbohidratos aumentan la serotonina y por tanto el bienestar justo antes de acostarse
    • Los carbohidratos reducen el estrés y dan sueño 
    • No tienes que luchar contra la fuerza de voluntad, que es menor al final del día, para evitar comer los carbos.
    • Mejora del metabolismo
    • Por la mañana tendrán más energía al tener el hígado y los músculos con suficiente glucógeno
  • Una prueba de que los carbohidratos (azúcares) ayudan a dormir es que el ingrediente principal del producto Blevit Sueño es el azúcar. La tila, melisa y manzanilla son un reclamo para hacerte pagar por un producto que es simplemente mucho azúcar.
    Si tomáis carbohidratos para cenar (patatas cocidas, pasta integral, arroz, quinoa) se producirá una subida de glucógeno y una inyección de insulina desde el páncreas seguida de una bajada de glucógeno que os producirá sueño (por esta misma razón no es buena idea darles carbohidratos por la mañana, como tostadas, galletas, etc). Más información aquí.

Si tienes cualquier duda, puedes escribir un comentario abajo y te responderé en breve

 

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