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Alimentación

7 Claves para prevenir que tus hijos tengan problemas de sobrepeso y obesidad

19 Dic , 2016  

En el artículo La Obesidad Infantil y los Consejos que no Funcionan explicaba cómo las recomendaciones de pediatras, periodistas e incluso muchos nutricionistas desactualizados no conseguían reducir el número de niños con sobrepeso, y que de continuar erre que erre cumpliendo esas sugerencias, 3 de 4 personas tendrán sobrepeso en 2030. O sea ¡nuestros hijos!

Pero si esos consejos no funcionan, entonces ¿qué podemos hacer como padres para evitar que nuestros hijos sean uno de esos  adultos obesos? Estos 7 pasos te ayudarán sin duda, como me ayudan a mi:

1.  Decide si tu hijo merece que te preocupes por su dieta

Puede que pienses que haces demasiadas cosas en el día como por encima preocuparte por estos consejos y llevarlos a cabo. Es tu decisión si quieres o no utilizar parte de tu tiempo en la dieta de tus hijos. Seguramente ya haces miles de cosas por ellos (muchas de ellas probablemente no deberías), pero esta es una de las más importantes por las siguientes razones:

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– Le construirás una composición corporal adecuada (porcentaje de grasa)
– Evitarás que se vuelva adicto/a al azúcar (refrescos, dulces, helados, etc)
– Conseguirás prevenir enfermedades relacionadas con el azúcar (diabetes, etc)
– Garantizarás que no se ponga irascible con los bajones que siguen a la ingesta de azúcares y por tanto a un mejor clima en casa.
– Influirás en que no sea perezoso, sino activo y que pueda rendir estudiando y haciendo deporte.
– Ayudarás a que no sea blanco de burlas de sus compañeros o vecinos por su sobrepeso
– Contribuirás a su confianza en sí mismo/a y a no necesitar terapias físicas o psíquicas provocadas por una dieta desastrosa.

2.    Planifica su dieta como lo haces con su ropa, colegio, vacunas o vacaciones.

Como padres estamos muy pendientes de todo el desarrollo de nuestros hijos, muchas veces incluso entrometiéndonos en sus propios problemas. Nos implicamos en su ropa, la decoración de sus dormitorios, la elección del colegio, sus deberes, las extraescolares, etc. Y sin embargo no planificamos su dieta porque no caemos en lo fundamental que es para su salud y su desarrollo personal, como pueden ser sus vacunas o el dentista, por ejemplo.

Planificar su dieta consiste en controlar cuánto y qué come. Para lo primero, antes debes saber si tu hijo/a está en riesgo de sobrepeso respondiéndote estas cuestiones:

obesidad2-4– Es menor de 4 años
– Es muy delgado
– Tiene una alimentación bajísima en azúcares (un solo día a la semana)
– Tiene un peso normal a su edad y altura. (compruébalo con esta calculadora o esta otra). Es decir, se encuentra en el percentil 50 a 60 de peso. Si tiene un percentil de altura mayor de 60, entonces también es normal ese mismo percentil en peso).

Si cumple cualquiera de las 4 características anteriores entonces no tienes que preocuparte por el número de calorías que ingiere, ya que su propio cuerpo le irá demandando cuánto tiene que comer. En estos casos, un cuerpo sano informa adecuadamente al cerebro cuando necesita comer y cuándo está saciado. No le fuerces a comer más ni te extrañes si come mucho a todas horas. Si deja el plato sin terminar, no pasa nada. Pero sigue leyendo porque sí debes preocuparte de qué come.

Si tu hijo/a no cumple NINGUNA de esas 4 características, o no cumple ALGUNA de las 2 últimas, es probable que su sistema de autoregulación ya no funcione adecuadamente y le envíe señales de hambre cuando en realidad no necesita comer. Esta situación le coloca en un grupo de riesgo que es el comienzo de una espiral peligrosa y que le llevará al sobrepeso con mucha probabilidad.

Te preguntarás que ocurre a partir de los 4 años para

3.    Si tu hijo/a tiene riesgo de sobrepeso debes limitar sus calorías

Si se encuentra en el grupo de riesgo según el punto anterior, tienes que  concienciarte de que debes calcular y limitar las calorías que le suministras. Sé que añadir otro cuidado más a todo lo que ya haces por ellos puede parecerte duro, pero eso será solo al principio (aproximadamente un mes o dos) hasta que recuerdes el número de calorías que tiene cada alimento.

bascula-de-cocinaEn primer lugar debes comprar una báscula de cocina para poder pesar los gramos de lo que come. Repito que puede parecerte obsesivo, pero supongo que tus hijos merecen que te obsesiones por su salud, sobre todo si están en riesgo de sobrepeso. Cuando veas los resultados te acabarás alegrando. Seguimos…

Para calcular el número de calorías que necesitan, la Academia Americana de Pediatría tiene una buena guía para orientarte. Para niños que hacen deporte menos de 3 días en semana, elige la columna Sedentario y para el resto de casos, la columna Actividad moderada.

Una forma muy fácil de conocer las calorías aproximadas que lleva cada alimento es descargándote a tu móvil la aplicación gratuita FatSecret. Otra alternativa son webs como esta o esta.

Una vez que un niño se mantiene 6 meses en su peso normal (en su percentil 50 o 60 de peso, estando su altura también dentro de ese percentil), puedes dejar de contar sus calorías.

4.   Tanto si tiene riesgo de sobrepeso como si no, debes controlar qué come.

Si tu hijo/a pertenece al grupo de riesgo, es lógico que controles qué tipo de alimentos come. Pero si no está en ese grupo también, ya que permitir que su dieta esté descompensada le hará entrar en riesgo. De hecho casi ningún niño está en riesgo cuando nace, hasta que sin darnos cuenta nos encontramos con el problema. Insisto en que no comprendo como es posible que los padres y madres olvidemos un punto tan importante como es la planificación de la dieta de nuestros hijos.

Probablemente la mayoría piensa que no hace falta comerse tanto la cabeza y que comiendo un poco de todo (variedad) la naturaleza se ocupará del resto. Ya has visto en mi artículo anterior por qué este tipo de consejos no funciona y al final lo acaban pagando tus hijos.

Lee el punto siguiente para comprobar cómo deberían ser sus comidas para que crezcan sanos y fuertes, dentro de un peso normal para su edad y altura.

5.    Comprende como padre/madre y coach de tu hijo, los tipos de alimentos que son saludables y los dañinos.

En primer lugar es importante recordar que una dieta no es una restricción de alimentos, sino que esa palabra define el conjunto de sustancias que se ingieren. Por ejemplo, la dieta de un ciervo está compuesta exclusivamente de vegetales. 
Los seres humanos tenemos tres tipos de macronutrientes en nuestra dieta: Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono.  A través de ellos ingerimos los micronutrientes (vitaminas y minerales) que necesitamos para regular procesos metabólicos y químicos.

Los macronutrientes sirven dos propósitos fundamentales: Formar o renovar nuestras células y tejidos y como combustible para proporcionarnos energía. Los alimentos de nuestra dieta son importantes además por una tercera razón: su sabor nos proporciona placer. Es la llamada “palatabilidad” de los alimentos. Y esa es nuestra ruina, ya que desgraciadamente es a la única propiedad a la que prestan atención la mayoría de personas y por supuesto los padres.

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Si un alimento sabe bien nos lo tragamos sin pensar cuántas proteínas, grasas o hidratos de carbono estamos ingiriendo. ¿y qué más da con los ricos que están unos espaguetis a la carbonara, verdad? ¿Y lo feliz que está mi niño cuando se come un Donuts de chocolate?
Si quieres acabar con esta salvajada de tragar sin tener en cuenta nada más que el sabor, sigue leyendo:

De forma resumida el tipo de comidas que necesitan tus hijos en cada una de las 4 principales (desayuno, comida, merienda y  cena) debe incluir al 33% cada una:

  • Una fuente de proteínas (todas son buenas excepto la soja que es un invento occidental para ganar dinero con un anti-nutriente)
  • Una fuente de grasas (todas son buenas excepto las derivadas de la soja y las grasas Trans o hidrogenadas como la margarina, etc)
  • Una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico como las verduras excepto soja, algas, patatas, batatas, arroz, avena, quinoa, pan de centeno, legumbres, leche entera y setas.

granadaRespecto a las frutas, 2 piezas al día es lo máximo que deberías permitirles. En esta web tienes las más saludables (pomelo, piña, aguacate, arándanos negros, manzanas, granadas, mango, fresas, arándanos rojos, limones, sandías, aceitunas, moras, naranjas, plátanos, uvas negras, papaya y cerezas)

Ni siquiera compres alimentos con carbohidratos de alto índice glucémico (azúcares) como bollería, zumos, cereales (excepto los que contengan 20% de fibra o más), pasteles, helados, refrescos, pastas, pan blanco… Aquí tienes una tabla muy completa del índice glucémico de los alimentos. Debes permitirle tomar máximo 2 veces a la semana los que superen 60 y una única vez en semana los que superen 80.

Ten en cuenta al planificar las comidas, que muchos alimentos incluyen más de un nutriente. La carne de cerdo o ternera incluye proteínas y grasas, o los frutos secos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas, por poner dos ejemplos. En la aplicación para móviles FatSecret viene muy bien desglosado.

Ya sé que estas recomendaciones van contra la pirámide nutricional de la Organización Mundial de la Salud, la prensa, muchos pediatras, etc… Pero si sigues sus consejos, ya sabes cómo serán tus hijos cuando sean adultos (vuelve a leer La Obesidad Infantil y los Consejos que no Funcionan)

Y recuerda también que aunque tus hijos ahora sean muy delgados y sanos, si los alimentas sin prestar atención a las cantidades de estos tipos de nutrientes, más tarde o más temprano entrarán en el grupo de riesgo. Puede que conozcas algún caso de algún adulto o anciano muy delgado que nunca se preocupó por sus nutrientes. Puede ser una excepción rara. Yo que tú no me arriesgaría a que tus hijos lo sean…

Detrás de los consejos sobre tomar zumos, pan blanco o soja porque son muy saludables, se esconden los intereses de los productores de zumos, panes y soja, por poner 3 ejemplos que se pueden aplicar al resto de productos que provocan alteraciones metabólicas y riesgo de obesidad. Si tu negocio fuera vender pan, ¿qué dirías? Pero si tu negocio es ver crecer a tus hijos sanos y fuertes, entonces sigue leyendo…

6.   Establece un día “libre” de restricciones

Puede que consideres cruel no permitir que tus hijos tomen nunca chucherías, pasteles o helados. Al fin y al cabo son niños, verdad?

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Antes que nada te informo que a comienzos del siglo XX los padres daban a sus hijos heroína para la bronquitis, o cocaína para el dolor de muelas. Por supuesto, no sabían el daño que podía causarles ambos hasta que las ilegalizaron. Ahora tú ya sabes lo que provocan las chucherías y los productos con azúcar (hipertensión, diabetes, asma, apnea). Hasta que el Gobierno imponga restricciones sobre estos venenos, tú puedes decidir si se los permites o no y en qué dosis.

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No obstante hay una solución menos dañina y que permite a tus hijos saborear esos productos nocivos y adictivos, si así lo quieres. Establece un día a la semana como “libre” de restricciones. Yo lo implanté los sábados y durante todo ese día, los niños pueden comer pasteles, dulces, chucherías, etc. Lógicamente no es buena idea que tengas un almacén en casa. Simplemente el día anterior compra lo que ellos quieran para ese día “distinto”.
La idea es evitar que los niños “añoren lo prohibido”. No los prohíbes sino que hay un día establecido para ello.

Es posible cambiar ese día por otro cualquiera (por ejemplo para hacer que coincida con una orgía de azúc…, que diga con un cumpleaños de un amigo). La regla es que no debe haber más de uno por semana.

Si consideras una excepción las fiestas navideñas, procura bajar el nivel respecto a otros años. Recuerda que los mantecados, turrones, roscones de reyes, etc no son alimentos sino chucherías de día libre. Puedes establecer desde la noche del 24 hasta la merienda del 25 de Diciembre como libre, así como desde la noche del 31 a la merienda del 1 y desde la noche del 5 a la merienda del 6.
No se te ocurra llamarle “dia especial” ni convertirlo en la meta de cada semana. No juegues con ese día como “premio” ni lo retires como “castigo”. Es sólo un día más. 

7.    Ten mucho cuidado cuando entras en el supermercado.

obesidad2-2En el momento en que entramos en un supermercado somos presas de las técnicas comerciales más avanzadas del mundo para seducirte en la compra de productos adictivos. ¿Crees que los productos que hay junto a la caja, por ejemplo, están ahí por casualidad? Se trata de un técnica denominada marketing impulsivo, que estimula la emoción espontánea por comprar.

Recuerda siempre:

– Anota en una hoja en algún sitio visible (yo lo pongo con un imán en la puerta del frigorífico) los alimentos que se van acabando (huevos, leche, carne, pescado, lechuga,…)
– Puede que una vez en el super recuerdes algo que no anotaste. Mi consejo es que te vayas sin comprarlo, a menos que sea algo de vida o muerte (no se me ocurre nada excepto el papel higiénico). Luego lo anotas en casa y la siguiente vez que vayas lo compras. De esta forma evitas saltarte la lista cada vez que vayas (créeme, te pasará), y entonces acabarás por dejar de usarla.
– No vayas a comprar comida justo antes de comer. Ve un poco antes de quedarte sin provisiones y siempre con el estómago lleno.
– Nunca jamás compres algo que no tienes anotado simplemente porque está en oferta, porque tiene una presentación atractiva o porque está en la estantería al lado de la caja de pagar.
– No compres nada que sea una tentación (chocolates con leche, galletas, cereales, etc). Es imposible romper una dieta planificada si no la tienes en casa. No te lo pongas más difícil
– Justo el día anterior al día “libre” (y no antes) compra los productos que tus hijos quieran (galletas, cereales, pasteles, helados, etc), únicamente para ese día. No te hagas de grandes cantidades o tendrás el problema en casa toda la semana.
– Lleva siempre la lista de la compra al supermercado. No vayas de memoria.

En resumen, no tengas productos en casa que no deban comer. La dieta comienza en el supermercado

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